lunes, 28 de octubre de 2013

XVIII MEDIO MARATÓN DE TORDESILLAS (27-10-13)

¡Hola a todos!

Ya se va acercando San Sebastián y había que correr la tradicional media a falta de cuatro semanas para el maratón. Desde que empecé la temporada, había corrido tres acabando muy contento en todas ellas (El Tiemblo, Granada y Talavera). Sin embargo, la cuarta salió rana. Al igual que en la Caldejara el año pasado antes del maratón de Madrid 2013 y la Media de Getafe antes de Sevilla 2012 (ésta sólo regular), el resultado fue bastante lejos del deseado. Especialmente ayer, tras 35 medias maratones, me quedé a sólo 40 segundos de mi peor marca personal. El lado positivo es que luego las maratones salieron fenomenal, cosa que espero se repita el día 24.

Pero volvamos al principio, que luego ahondaré más en las causas, que tengo mi teoría. La semana fue bastante relajada para asimilar lo que llevamos ya hecho y llegar bien a Tordesillas. Tras los 30 km del domingo, el lunes unos circuitos más 14 km cañeros y el martes 3x4000 a 3'36'',3'30'' y 3'29''. El resto de la semana la cosa se puso muy tranquila rodando suave una hora el miércoles, 45' el jueves y 30' el sábado. Total, algo más de 80 km.

La idea era buscar la 1h16' en Tordesillas y hasta allí fui con Aitana y Rebeca. Nunca habíamos estado y era una ocasión estupenda para conocerla. Total, que recojo el dorsal "élite" por haber acreditado marca y me coloco delante junto Edu Moreno y Alfredo Herrero, con los que pensaba ir en la carrera. También estaban por allí gente de nivel como Villalobos, Dabab, Boucetta, Malika, Saida, Óscar Fernández, Edu Valcarce... etc. Un honor compartir con ellos la salida.

Arrancamos y busco el grupo de Malika y Saida. Llevan como liebre a Rachid, el marido de Malika, y sé que iban a ir a por la 1h15' para batir el record de la prueba. En total seríamos unos diez junto entre los que estaban también Edu y Alfredo. Un grupo estupendo. El primer kilómetro es en bajada y sale a 3'16'' para luego en el segundo ya pillar el ritmo crucero de 3'30''. Al principio me encuentro comodísimo, me extraña ir tan fácil y suelto a esos ritmos, las piernas van solas, pero a partir del 3 empiezo a notar que no voy demasiado bien. Ya en el cuatro me noto demasiado forzado, las piernas me duelen, especialmente el cuadriceps derecho, por lo que me descuelgo y empiezo a correr a 3'40'' hasta el km 6.

Cuando veo que me empiezan a pasar corredores ya tengo claro que algo no va bien. Primero lentamente porque el ritmo todavía es 3'45'', luego 3'50'', 4'... pero a partir del km 11 veo que es inútil seguir luchando cuando las piernas no quieren. Me puse a rodar todo lo cómodo que pude, pero el ritmo seguía haciendo aguas (4'25'',4'40'',4'50''...). Pienso en abandonar, pero nunca me he retirado de una carrera y si no estoy lesionado no lo voy a hacer.

En la subida del km 17 está Aitana y me pongo a correr de espaldas para hacer la gracia. Al menos me lo tomaba con humor. Luego a partir del km 18 parece que me recuperé un poco y los últimos kilómetros salieron ligeramente por debajo de 4'.

CLASIFICACIÓN Tiempo de 1h25'27'' para 21300 metros (4' el km de media).Puesto 67º de 521 llegados a meta.

Carrera en Garmin Connect

Tras la carrera, comimos por allí, paseamos, asistimos a la entrega de premios y nos vinimos para casa. Estábamos bastante cansados y abandonamos la idea de pasarnos por Salamanca a la vuelta.

¿Cuál ha podido ser la causa del bajo rendimiento? Durante la semana, Jesús me había advertido que podía sentir las piernas raras tras bajar tan de golpe la intensidad y el volumen de los entrenos. Yo lo que noté en la ducha cuando me metí un poco los dedos tras la carrera, es que tenía la musculatura que parecía mantequilla, con poco tono.

El tono muscular es muy importante para correr, especialmente al competir. Si no es el idóneo, ya sea por exceso (piernas como un palo, hipertonía) o por defecto (piernas de chicle, hipotonía), el rendimiento se ve afectado. Yo creo que llegué con poco tono en las piernas. Aquí os dejo algunas causas que provocan hipotonía en las piernas y que hay que evitarlas antes de correr:

-Bañarse en la piscina.
-Algo muy típico del sur: estar un buen rato con las piernas en el calorcito del brasero.
-Llevar una semana parado.
-Darse un masaje.
-Medicamentosas como la toma de relajantes musculares.
-Otras causas, ya menos fuertes, podrían ser estiramientos prolongados o correr recien levantados.

Seguro que hay más causas, pero esas son las que se me ocurren a bote pronto. La cuestión es que nosotros, la noche previa a la carrera, pusimos el edredón nórdico de "frio extremo" que tenemos en casa que es una maravilla. Aunque haga bajo cero fuera no pasas frio. La cosa es que dormí fatal y pasé un calor de mil demonios. Creo que ese calorcito de nuestro superedredón me bajó el tono de las piernas. Yo es la causa más lógica que veo para pasar del 1h14' de Talavera a la 1h25' de Tordesillas. El verme tan suelto de piernas al principio y cómo noté la musculatura en la ducha es lo que me lleva a pensarlo (siempre me descargó un poco, soy fisioterapeuta, por lo que rápido noto cuando algo no está normal).

En fin, me he querido explayar un poco, buscando hacer algo más variada la entrada. Lo mismo no tuvo que ver (el pobre edredón no se puede defender) y sólo fue un mal día por cualquier otra causa (pero no estoy enfermo ni lesionado). Acabé muy bien tras Talavera y los entrenos han ido estupendamente. Por ello, lo bueno es que no estoy preocupado y sigo con la confianza al 95% de que voy en el buen camino para San Sebastián.

Un abrazo y buena semana.

lunes, 21 de octubre de 2013

10ª SEMANA DEL PLAN. ¡SÓLO QUEDAN 5 PARA DONOSTI!

¡Hola amigos!

La semana pasada fue bastante buena en cuanto a entrenamientos. Tras el buen sabor de boca dejado por la media de Talavera (corrida a 3'31'' de media), he comprobado que ya tengo un estado de forma lo suficientemente bueno para soportar una importante carga de entrenamientos (125 km) incluido alguno de bastante calidad.

El lunes fue muy suave, 12 km a 5' para soltar piernas tras la media.

El martes cayeron 19 km junto a mi amigo Carlos a 4'23''.

El miércoles entreno con Jesús Alvarado y Raúl en los Sifones (Talavera). 12x500 a 1'39'' alternándolos con 12x500 a 1'57'' de media. Al final 12 kilómetros a cambios a 3'37'' que se me hicieron durísimos. En el 8 pensaba que no lo acababa pero al final, gracias a que tenía liebre, pude hacerlo.

El jueves circuitos de fuerza y luego un controlado de 6 km progresivo empezando en 4' hasta 3'24'' con Raúl y Carlos.

El viernes 18,5 km a 4'23'' para acumular más volumen.

El sábado 50 rectas en el campo de fútbol recuperando el ancho. Este entreno me gusta mucho, ya que no se hace duro y te deja las piernas bastante sueltas para el día siguiente.

El domingo primera tirada larga del plan: 30 km en los que hasta el 16 fui a 3'45'' junto a Richard pero luego me fui desinflando para hacer los últimos siete a 4'-4'05''. Ritmo medio 3'53''.

Lo mejor es que no me duele nada. El viernes-sábado tenía cargado un isquio al empezar a entrenar por los ejercicios de fuerza del jueves pero ya no queda ni rastro.

Este domingo toca la última carrera antes de San Sebastian. Será la media de Tordesillas donde se esperá un gran nivel de atletas dados los importantes premios económicos para los primeros. Seguro que la disfruto.

Un abrazo.

lunes, 14 de octubre de 2013

XXVII MEDIA MARATÓN CIUDAD DE TALAVERA (13-10-13)

¿Qué tal todos?

Yo bastante bien. Esta semana contaré lo qué ocurrió ayer en la toledana ciudad de Talavera de la Reina donde se disputó su clásica media maratón junto a los 10 km que incorporaron hace unos años. Para el que no haya corrido nunca allí, es obligado decir que es una de las ciudades más llanas que conozco y casi cualquier recorrido que hagas va a ser muy rápido. Su altimetría ronda los 380 metros, por lo que no es como correr al nivel del mar, pero se acerca. Encima, ayer hizo un día fenomenal para correr: nublado, sin humedad, fresco y con poco viento. Todo ello hizo que las marcas fueran estupendas en general. La pena es que el circuito no está homologado y ayer echamos en falta unos 200 como mínimo en la media. Por lo demás, estupenda organización del UDAT con una media bastante barata (8 euros) que incluye camiseta técnica, bolsa completa y buen avituallamiento final.

Yo, tras la media maratón de Granada la semana pasada, he tenido una semana de bajada de carga y mis piernas lo han agradecido. Lejos ha quedado esa sensación de piernas de cemento (que volverá). Incluso, descansé el viernes por primera vez en tanto tiempo que ni me acuerdo. El resto de la semana se compuso de rodajes suaves menos el miércoles que tocó un 10x1000 recuperando 1' en compañía de Jesús Alvarado y el juvenil del Udat, Raúl (que hizo 6). En conjunto, 85 km semanales en seis días contando la carrera.
Salida amplia y muy limpia.
Total, que me planté en la línea de salida con la hora justa y casi no pude saludar a los mil y un conocidos con los que compartí asfalto ayer. La marca que buscaba era 1h15' por lo que el ritmo debía ser sobre 3'35'' el km. Salimos, y como siempre últimamente, me adelanta mucha gente si bien para el primer kilómetro ya he encontrado un buen grupo de unas 10 unidades.

El primer 5000 lo pasamos en 17'48'' (3:33) (siempre parciales del Garmin). Me encontraba cómodo en el grupo, tirando poco pero casi siempre en la cabecera. Iba bien de pulso con la respiración tranquila, si bien las piernas no iban todo lo fácil que yo quisiera. En el grupo conocía al madrileño Claudio y mi amiguete Carlos Martín también de Arenas.
Siguiendo al triatleta.
El segundo 5000 lo marcamos en 17'43'' (3:32). Sigo en el grupo del que se van quedando algunos corredores y llegan otros nuevos. El ritmo lo marca especialmente un triatleta que quería bajar de 1h15' por lo que la liebre es muy buena. Yo empiezo a notar que quizá voy demasiado fácil, pero como todavía queda mucha carrera mejor ir en compañía. Además, no había corredores cerca a los que alcanzar, por lo que para correr solo mejor me estoy quieto.

Tercer 5000 con un tiempo de 17'59'' (3:35). Ya nos quedamos sólo los de la media reduciéndose así el número de corredores a 6-7. Tenemos el lujo de compartir grupo con Miguel Gamonal que va ayudando a su amigo Alberto Piedra. El ritmo lo sigue poniendo el triatleta principalmente, si bien le echo alguna ayuda porque veía que la cosa empezaba a aflojar un poco. En mi cabeza, por lo cómodo que iba, empieza a rondar la idea de intentar bajar de 1h14', pero para ello necesitaba subir el ritmo. Decir también que en un avituallamiento veo el único fallo notorio de la carrera. Había muchísimas botellas de agua en el camino para peligro de nuestros tobillos (faltaron cubos para echarlas y/o gente que las recogiera).

El Cuarto 5000 arroja un tiempo de 17'18'' (3:27). Justo en el avituallamiento del km 15, el triatleta sube un poco el ritmo cogiendo unos metros. Pienso que ha llegado el momento de empezar a darlo todo y me voy con él. Tira él, tiro yo, tira él, tiro yo... y empieza a flaquear levemente. Había contado los corredores que llevaba por delante en los molestos giros de 180º del circuito y eran 10. Veo que uno va algo pinchado y en el 19 le paso. Ya voy el décimo, ahora hay que intentar bajar de 1h14'.
Queda muy poco...
El km 20 sale a 3'10'', ahora sí que estoy sufriendo pero ya queda poco. Sé que voy a hacer un tiempo buenísimo, pero la 1h13' va a estar muy difícil. ¡No se pueden dejar los deberes para última hora! Paso el km 21, hago los últimos metros a 2'52''... pero cuatro segundos me separan de la marca. Otra vez será.
¡Esfuerzo máximo!
CLASIFICACIÓN Puesto 10º de 368 corredores, 7º senior. Tiempo de 1h14'04'' (no hacer mucho caso a los oficiales que la empresa de los chips no fue nada precisa) El Garmin midió 21050 metros (3'31'').

Clasificación 10 km y mi carrera en Garmin Connect.

El balance es muy positivo. Ya empiezo a correr "fácil" a ritmos cercanos a 3'30'' en un circuito y temperatura óptimos. Parece que las 2h35' en Donosti son posibles.
Mucho nivel ahí arriba, un honor subir ahí.
Por ser décimo tuve la suerte de llevarme 20 eurillos que nos vinieron de perlas para las cañas de después (tenía la carterá pelá jeje). Encima, pude subir al pódium y compartirlo con estupendos atletas junto a Rebeca.

Como dije al principio, todo el mundo contentísimo con sus cronos. Me alegré mucho de ver a Iñaki recuperado de su piedras en el riñón, a Gonji codeándose con los mejores, a Miguel Ángel casi bajando de 1h11' (¡no falles en Donosti!), a Eva bajar de 50', a Clemente superando sus lesiones y a Yoli de hacer un buen tiempo en su casa.
Aquí los 7 magníficos :D
Luego nos fuimos todos al Diverxa a celebrarlo (donde tengo acciones según Iñaki jeje) y así cerramos un gran día de reencuentros que hacía mucho que necesitábamos.

La próxima será dentro de dos semanas en la media maratón de Tordesillas. Allí, con un recorrido más duro y homologado, espero estar en 1h16'-1h17'. Será la última competición antes de San Sebastián.

Un abrazo.

lunes, 7 de octubre de 2013

XXXI MEDIA MARATÓN DE GRANADA (6-10-13)

Tras una semana que se me ha hecho bastante larga, ayer participé en la media maratón de mi ciudad (por cuarto año consecutivo). Como digo, al contrario que en la semana pasada cuando las piernas iban fáciles y livianas, esta semana he notado la carga de entrenamientos teniendo que rodar lunes, miércoles, viernes y sábado a 4'40'' porque no podía más rápido. El martes cayó un 5x2000 regularcete (3'29 de media) y el jueves un controlado progresivo de 18 km. Total, unos 105 kilómetros contando la carrera.

En cuanto a la media, en esta edición la organización ha puesto empeño en aumentar el número de participantes (querían 5000 pero se han quedado en cerca de 3000, casi mil más que el año pasado). Para ello han adelantado un mes la carrera, creado un recorrido ligeramente más suave y homologado, montado una feria del corredor estupenda, creado cajones de salida, organizado carreras para las familias el sábado... etc. Se ha notado el nuevo empeño puesto, pero le sigue faltando que hay muchas zonas del recorrido muy solitarias (la media es a una vuelta y recorres casi toda la ciudad).
A Rebeca le encantó la feria pensada para todos.
Yo, con lo cansado que llegaba, quería tomármelo con calma que ya había sufrido mucho los dos años anteriores. La idea era llegar con fuerza hasta el km 14 donde se acababan las subidas importantes para luego darlo todo hasta el final. Total, que me levanto a las 7 tras dormir bastante bien, desayuno y a hacer tiempo hasta la salida ya que la casa de mi padre está a 400 metros de la misma (qué raro se me hace no tener que usar el coche).

Me coloco sin problema en segunda línea de salida y al turrón. Primer kilómetro en subida donde pierdo bastante posiciones ya que lo pico a 3'49''. Iría sobre el puesto 40. En el segundo y tercero, ya favorables, subo el ritmo y adelanto bastante gente corriendo a 3'30'' más o menos. A la vista tengo a un grupo de 5-6 personas al que me uno. Me sorprende lo cómodo que voy a una media de 3'35'', por lo que, aunque pensaba quedarme en el grupo un buen rato, aprieto un poco en busca de nuevos corredores. Dos del grupo me siguen y ya iré con ellos hasta el kilómetro 8.
Muy contento al ver a mis chicas.
Pasamos el km 5 en 18'10''. Voy a relevos en un cuarteto donde los kilómetros van saliendo a 3'37-38'' de media. Llevamos dos corredores a la vista a los que recortamos muy lentamente. Yo llevaba tan buenas sensaciones que sabía que los cogeríamos con el tiempo. Hacía el 8 veo que están cerca y aprieto en los repechos que hay para acceder al barrio de la Chana. Esta vez nadie me sigue y pronto formo un trio bien avenido.

Pasamos por el km 10 en 36'30'' y sigo cómodo. En la subida por Severo Ochoa voy tirando para luego en la Avda. de la Constitución relajarme un poco ya que nos queda todavía lo más duro. Al trio nos alcanza un corredor veterano C que marca el ritmo un poco, hasta que en el km 12 empezamos a subir hacia el Alcampo. No hay nada como una buena subida para seleccionar un grupo. Yo sé que lo que queda luego es favorable, así que pongo un ritmo de 3'50'' que me deja solo.

La verdad es que saliendo reservón se disfrutan mucho más las carreras. Si no vas a por una marca determinada como era el caso, creo que es lo mejor. Especialmente en medias y maratones, al final se acaba consiguiendo el tiempo que vales normalmente.

Bueno, por fin llega el km 14 y a correr todo lo que se pueda. Hasta el 18 voy ligeramente por debajo de 3'30'' gustándome al recorrer la Gran Vía o Reyes Católicos. Lo malo fue que al llegar al paseo de la Bomba, donde se acaba el tramo favorable, vi que las fuerzas empezaban a faltar.
Sufriendo al final...
Serían las 11 AM y el sol hacía daño, por lo que corría buscando las sombras. Llevo la referencia de un corredor del Bikila, pero aunque mi ritmo ha bajado a casi 3'38''-39'' lo alcanzo en el km 19. A lo lejos hay otro corredor, me cantan que voy el 15 (aunque iba el 13º, no puedes fiarte...), pero no me veo con ganas de exprimirme al máximo para intentar alcanzarlo. Me limito a mantener el ritmo de casi 3'40'' para llegar a meta.

CLASIFICACIÓN Puesto 13º de unos 2500 llegados a meta (4º senior). Tiempo 1h17'31'' para 21431 metros (3'37'' del Garmin).
¡Campeones en diversión!

Quedan 7 semanas para San Sebastián y los entrenamientos empiezan a dar sus frutos. He tenido buenas sensaciones ya que no se me ha hecho nada larga la carrera. Parece que el cuerpo va habituándose a volúmenes de más de 100 kilómetro semanales y eso en una media ayuda.

La semana que viene otra media. Esta vez en Talavera de la Reina. Mucho más llana y algo más corta por lo que espero que la marca sea de 1h15'xx'' (también esta semana es más suave de carga). Es una carrera cerca de casa y organizada por el club al que pertenezco, el UDAT, por lo que la asistencia es obligatoria.

Un abrazo.